長岡市のヨガ教室 yogatha
ヨガインストラクターのミーラ美樹です。
今日はアシュタンガヨガのインターミディエートにも出てくる、難易度の高いツイストポーズをご紹介します。
Pashasana
パーシャーサナ
輪縄のポーズ
腕をロープのように脚に巻きつける難易度の高いねじりのポーズ。足首と肩に効くと同時に、腹部に強いねじりが加わります。また両足のかかとがしっかり床につかないという人には、バランス感覚も要求されます。
取り組み方
① 山のポーズで立ちます。両膝を合わせたまま、かかとまで完全にしゃがみこみます。両足のつま先は開かず合わせておきます。腹部をいっぱいまで右に回し、右手を床についてバランスを取ります。左手と右桃の外側を互いに押し合い、さらにねじりを強化します。
② 身体をねじったまま左肘を左桃に押しつけ、さらにねじりを加えます。かかとは床に近づけるか、完全に床につけます。左肩を前に出し、右肩は後ろに引き、胸を持ち上げます。後ろに身体を反らせないでください。背骨の基部から前へ、さらに上へと状態を伸ばします。膝は正面に向けておき2～3度呼吸します。
③ 左肩を前に伸ばしていき、脇の下を膝につけます。肩を内側に回して膝が正面に向くようにし、左手をすねの下に入れます。左手を左の腰の近くに持っていきます。体重を前にかけ、右手を床から離します。右肩と腕を内側に回し、右腕を背中に渡して、両手を繋ぎます。右肩の先を見つめ、胸をできるだけ右に開きます。
④ 5回呼吸をしたら、息を吐きながら手をほどき、胴を正面に向けます。反対側も同様に繰り返します。参考文献：ヨーガバイブル
横から見た図：
手首をつかみ背筋を伸ばすのが望ましいです。
10秒タイマーの自撮り撮影のため、手首でバインドできませんでした。すいません。
アーサナのコツ
このアーサナに挑戦するには準備が必要です。まずはねじりの基礎であるアルダマツェンドラーサナやマリチャーサナCを練習するべきです。その上で、まず両手をサイドで合掌するところからはじめてみましょう。
しかし、片膝に腕を回す上記アーサナ以上に、両膝に腕を回すこのアーサナは難易度が高いです。手が組めなくても地道に練習しましょう。
尚、ポーズの正しい入り方、アライメントなど解剖学的な理解を深めるには、下記の本がおすすめです。
図解がわかりやすい
ジャンプバックの入り方を確認するのに読みました
ヨガインストラクターを目指す方向け
om shanti,
