長岡市のヨガ教室 yogatha
ヨガインストラクターのミーラ美樹です。
今回は難易度の高い立位のポーズをご紹介します。
Eka Pada Malasana
エーカパーダ・マーラーサナ
片脚の花輪のポーズ
難しいポーズですが腹筋が鍛えられます。また臓器に適度な運動が加えられ肩が開くようになります。腕で脚を縛る一連の座位のポーズを立位にし、さらにバリエーションを組み合わせたバージョンですので、より一層集中力を発揮することが求められます。
取り組み方
① 山のポーズで立ちます。体重を左足にかけ、右膝を曲げて胸の方に持ち上げます。バランスを取りながら膝を胸に抱え込み基本のストレッチを行います。
② 右腕を前に伸ばし、脇の下が右膝の内側に収まるようにします。腕を肩から内側に回し、前腕で右脚の向こうずねを外からくるむようにします。右手の甲を脚の付け根近くに持っていき、右腕で脚をしっかり押さえこみます。
③ 心臓を持ち上げ、背筋を上に伸ばしながら、左腕を真横に上げ手のひらを後方に向けます。息を吐きながら、上体を左にねじり左腕の背面のウエストに手を伸ばします。右手で左手首をつかみます。
④ 正面を向き、高く背を伸ばしながら、5回呼吸します。肘を伸ばそうとするように、両手をなるべく身体から遠ざけ肩と胸を開きます。上げた足のつま先をぴんと張ります。ゆっくりと抑制された動きでポーズを解きます。（参考文献：ヨーガバイブル）
アーサナのコツ
まずは座位のマリチャーサナAを練習してください。これが容易にできるようになったら挑戦してください。
また、しっかりと背筋を伸ばすのがポイントです。内転筋を意識して拇指球でマットを捉えましょう。尚、軸足の膝関節をロックしないよう注意しましょうね！
om shanti,
