長岡市のヨガ教室 yogatha
ヨガインストラクターのミーラ美樹です。
今回はポピュラーな立位のポーズをご紹介します。
Prasarita Padottanasana
プラサーリタ・パドッターナーサナA
立って両足を伸ばすポーズ
脚の内側と裏側および背骨の強化とストレッチ、腹部組織を整える、脳を休める、軽い背中の痛みの緩和等の効果が期待できます。難しいポーズですが腹筋が鍛えられます。
取り組み方
① タダーサナ（山のポーズ）から両足を90cmほど開く。両手を腰に当てて、両足の内側を互いに平行にする。足首の内側を引き上げて、土踏まずの内側を持ち上げ、両足の外側と拇指球を強く床へ押す。太腿の筋肉を引き上げて収縮させる。息を吸いながら胸を持ち上げ、胴体の前側を背中よりやや長くする。
② 息を吐きながら、胴体の前側の長さを保ったままで股関節から前屈する。胴体が床と平行になってきたら、指先を肩の真下へ下ろす。肘を大きく広げる。両脚と両腕は床に直角かつ互いに平行に。背中が尾骨から頭蓋骨の根元までやや反るように背骨は平らにして動かす。頭を上げて、首の後ろ側を長くして天井を見る。
③ 太腿付け根を真後ろに押して胴体の前側を伸ばし、鼠蹊部（脚の付け根）の内側を互いに引き離して骨盤の下を広げる。数呼吸する。背中が反って胸骨が持ち上がったら指先を両足の間に歩かせる。さらに数呼吸してから吐く息で肘を曲げ、胴体の下部と頭を完全に前屈させる。できるだけ胴体の前側を長く保ちながら前にいくこと。可能であれば、頭を床の上に着けて。
④ 手の平の内側を積極的に床へ押す。指は前に向ける。柔軟性が高い人は胴体を完全に前屈させ、床に対して前腕が直角、上腕が平行になるまで両手を歩かせる。両腕は互いに平行にしたままで、肩甲骨を背中に広げること。肩は耳から離すようにする。
⑤ このポーズで30秒～1分キープする。起き上がるには両手を肩の真下まで戻し、胴体の前側を持ち上げて長くする。吸う息で両手を腰に、尾骨は床へ下げる。そして胴体を起こす。（参考文献：ヨガジャーナル）
アーサナのコツ
②の段階で、しっかりとお尻を後ろに引いて上半身を長く保ったまま床と平行まで保ち、さらに段階的に前屈しましょう。また頭を床に付けようと背中を丸めるより、むしろしっかり胸を張って前屈してください。
前屈の過程でハムストリングが震えるようでしたら、軽く膝を曲げて和らげましょう。
om shanti,
