長岡市のヨガ教室yogatha
ヨガインストラクター ミーラ美樹です。
先日の上京時。某ヨガスタジオでオダカヨガとヨギックアーツのクラスを受講しました。ヨガはハタヨガを源流として現在は様々な流派に枝分かれしていますが、いずれもはじめて体験する流派でした。特にヨギックアーツのクラスは運動量が多くかなりの発汗量でした。
その際、エカ・パダ・カウンディニャーサナⅡというハイレベルなアームバランスポーズを行いました。取り組み方は以下の通り。
エカ・パダ・カウンディニャーサナⅠ
まずは準備ポーズから解説します。
ゲッコー
やもりのポーズ
陰ヨガにおいてポピュラーなポーズで、前脚の股関節屈曲がポイントです。他にマーラーサナやマリチャーサナA.Bで膝を立てる際に同様の動作が見られますが、その際前屈（骨盤前傾）しづらい方はこちらのポーズも苦手なはずです。マーラーサナで床に肘がつくくらいまで練習しましょう。
また、股関節屈曲時は大腰筋が収縮し、足の付け根が詰まっているような感覚になります。腰痛をお持ちの方は違和感があることも。アルダハヌマンアーサナで後方→前方へと重心を移動させてストレッチしましょう。
ゲッコーから前後開脚
前脚をさらに伸ばしていきます。この時股関節屈曲と骨盤前傾が充分でないと脚が上腕に乗りません。脚を肩に乗せるつもりで準備してください。少なくとも上腕に乗らない場合は、ゲッコーで肘をつくまで練習しましょう。
ただし、硬い部位をやみくもにストレッチで改善しようとしないでね。
重要なのは筋の柔軟性より関節のアライメントです。関節運動軸が正しい位置にないと、筋肉に余計な緊張を招き可動域も狭まり怪我を誘発します。加えて他の関節にも運動連鎖異常として悪影響を及ぼしかねません。
アライメントに忠実に！焦らず練習してください。
さて、上腕に脚が乗ったら前足先を床から離し膝を伸ばしていきます。コアとバランスで後ろ足も床から離します。もしあなたがチャトランガダンダーサナができない場合、身体の重みに耐えられないでしょう。まずはチャトランガを練習してください。
Eka pada koundinyasanaⅡ
エカ・パダ・カウンディニャーサナⅡ
賢人カウンディニャに捧げるポーズⅡ
もう少し直線的に保持するとベストですが、自撮10秒タイマー撮影のためお見苦しくてすいません。尚、両脚が床から離れてからは意識的に呼吸しましょう。
また、エカ・パダ・カウンディニャーサナにはⅠもあります。
Eka pada koundinyasanaⅠ
エカ・パダ・カウンディニャーサナⅠ
賢人カウンディニャに捧げるポーズⅠ
ヨガッサのトップページでミーラ美樹が行っているアーサナですね。
こちらはパールシュヴァ・バカーサナ（横向きの鶴のポーズ）から準備します。保持時の両足かかとに注目してください。足首が背屈位です。これにより下肢は伸展、ハムストリングが気持ちよく伸びます。また、後ろ脚の太腿をやや内旋するよう意識しています。さらにヨガジャーナルにはこう記載あります。
左のウエスト、肋骨脇、肩を右に回してねじる。左の上腕を右腿に置き、左の脇の下の外側を腿の外側まで下ろす。パールシュヴァ・バカーサナでの動きと同様にねじりを最大限に高めて、左の上腕と右腿の外側をぴったりつける。腕の高い位置、腿のできるだけ外側でこの接着を保つことが、このポーズの秘訣だ。
引用元：ヨガジャーナル
パールシュヴァ・バカーサナができないと、こちらのポーズはできません。まずはそちらを練習してください。
尚、パールシュヴァ・バカーサナにおいて、捻じりが充分でない人はアルダマツェンドラーサナやマリチャーサナC.Dを練習しましょう。また、身体を持ち上げられない人はアームバランスに必要な筋力や体幹、バランスが不足しています。チャトランガダンダーサナや基礎的なアームバランスポーズであるバカーサナから練習しましょう。
逆にアームバランスに必要な力があり、パーシャーサナができるくらい捻じりが得意な方にとっては、容易にできるポーズかもしれませんね！
さて、先日のヴィンヤサフローのレッスンで早速Ⅱを取り入れましたがいかがでしたでしょうか？まだまだヨガのアーサナには複雑なポーズが数多くありますが、少しずつチャレンジしていきましょう！
om shanti,
