長岡市のヨガ教室 yogatha
ヨガインストラクターのミーラ美樹です。
今回は花輪のポーズについてご紹介します。
Malasana
マーラーサナ
花輪のポーズ
両脚を寄せて深くしゃがむポーズで、筋肉や内臓、腹部の柔組織が改善されます。脚の活力がよみがえり、股関節が開くのに加え、安定した土台に支えられて腰椎を充分に伸ばすことができます。
取り組み方
① 立位で腰幅に脚を開き安らかな深い前屈をします。つま先を外に向け、膝を曲げ、かかとを上げて腰を沈めて深くしゃがみこみます。両膝は大きく左右に開き、つま先の上部に膝が来るようにします。
② 手を前に伸ばし指を床につきます。骨盤にかかる体重を手で支えながらさらに腰を落とします。かかとをなるべく床に近づけます。
③ かかとを床近くまで下したら、親指が触れ合うまで両足を寄せ、またかかとを下します。尾骨に小さな重りがついていて、床に引きつけられるのだと想像してみましょう。前屈し、可能なら指先を前に向けたまま、前腕を床につけます。
④ ポーズを最後まで完成する場合は、肩を内側に回転させ腕を片方ずつ、すねの下から背中の仙骨へと回し両手の指を絡ませます。かかとはそっと床につけます。最後までできないからといって悲観する必要はありません。 できたところまでで満足し静止して5～10回呼吸します。（参考文献：ヨーガバイブル）
正面から見た図
アーサナのコツ
一見簡単そうに見えますが意外と難しいこのポーズ。両足を揃えてかかとを下ろし、しゃがむ姿勢になれないとスタートラインに立てません。ふくはらぎの固さもありますが、この姿勢は足首の関節可動域にもよるので、無理をしないように行いましょう。
まずは足を揃えずにガニ股に開いた状態で前屈し、肘が床につくようになるまで練習すべきです。この時、腕を膝にかける必要はありません。胸元で合掌するなど簡単なマーラーサナとして練習しましょう。
このアーサナが完成したら、さらにツイストを加えたパーシャーサナも取り組んでください。
om shanti,
