長岡・小千谷・柏崎のヨガ教室
＆RYT200資格スクール yogatha（ヨガッサ）
ヨガインストラクターのミーラ美樹です。
@yogathajp
【ヨガ解剖学】なぜバックベンドができないか？後屈が苦手なヨギー必見！、【ヨガ解剖学】あなたの腰は丸太系？その腰回りと腰痛について、と3回に渡ってお伝えしてきた「大腰筋」。
大腰筋は体幹の筋肉として非常に重要で、腰痛にも関係があります。また、反り腰や脊柱管狭窄症、ヘルニア、変形性股関節症、果ては首こりにも大きく関係しているでしょう。それだけ体幹における重要度が高い筋肉です。
さて、大腰筋の重要度が分かったところで、今回は大腰筋のトレーニング方法についてご紹介します。
大腰筋をどうやって鍛える？
大腰筋が衰えるとどのような弊害が予想されるでしょうか？
まず脚が上がりにくくなります。すると、歩行時につまずきやすくなります。
また、上半身を起こし維持する姿勢が苦しくなり背中が曲がります。つまり、シニア体型に一歩近づきます！
では早速、大腰筋を鍛えていきましょう。
テレビを見ながらできる！お手軽「お尻歩き」カンタンVer.
ヨガでいうダンダーサナの姿勢で行います。
① 骨盤が後傾しないように両手で身体を支えてから
② お尻（骨盤）を左右に揺らしながら前後にお尻歩きしましょう！腕を振っても構いません
慣れてきたら「お尻歩き」ハードVer.
お尻歩きくらい余裕だ！という人・・・
① 片足ずつ丁寧に引き上げながら
② 前後にお尻歩きしましょう！
ポイントはみぞおちから足を垂直に上げるイメージ。太腿の裏側（ハムストリング）が硬い方は膝を曲げて行いましょう。
足を上げるだけ！らくらく「足上げ」カンタンVer.
① 軸足の股関節を中立に保つため、軸足のつまさきや膝を前に向けて
② みぞおちから足を引き上げる意識で、5呼吸程キープ
キッチンに立っている際、小さく片足立ちするのもOK！
これは効く！「足上げ」ハードVer.
① 軸足の股関節を中立に保つため、軸足のつまさきや膝を前に向けて
② 片足を上げて、さらに膝を伸ばして5呼吸程キープ
ヨガのウッティタ・ハスタ・パーダングシュターサナCです。みぞおちから足が生えているイメージで引き上げましょう。余裕がある人は床と水平を目指しますが、膝を曲げて行ってもOK！
椅子に座ったまま！「足上げ」カンタンVer.
① 骨盤が後ろに傾かないように座って
② 片足ずつあげるだけ
とってもカンタン！左右交互に計20回行いましょう！
番外編2選！椅子で「カラダ上げ」ハードVer.
椅子やソファのアームレストを使って、座った姿勢から身体ごと持ち上げます。はじめは視線を下げ、背中を丸めて行うとやりやすいですよ。
椅子で「カラダ上げ」スーパーハードVer.
身体を持ち上げたら、両足を前方に伸ばして5呼吸しましょう！私は自宅の一人用ソファから立ち上げる時に行うことがありますが、お行儀が悪いので女子は要注意です。
また、アームレストの強度を確認し転落しないようご注意ください。
大腰筋シリーズ まとめ
大腰筋のケアは私たちヨギーだけでなく、治療家やセラピスト、スポーツ選手にとって最大の課題になります。デリケートな筋肉である大腰筋は日々のケアが欠かせません。
今回ご紹介したカンタンVer.のトレーニングが辛いあなたは、確実に筋力不足です。老化予防の為にもコツコツと取り組んでください。また、ひとりで筋トレするモチベーションがないという人は、ジムに通ったり、ヨガやピラティスなどお好みのスタジオレッスンに参加するといいでしょう。
たとえばヨガの場合、ほとんどの筋トレ運動がカバーできます。「いつのまにかトレーニング」していることになりますね！
ヨガポーズ「utpluthih」。女性でお尻が上がらない理由として腕力のなさを疑いますが、いいえ違います。インナーマッスルである大腰筋が要です！
慢性腰痛でお困りの方、姿勢が悪いと自覚がある方は、一度大腰筋に着目してください。そして今のうちにできることをできるだけしましょう！
om shanti,
